Veselīgas brokastis - ko ēst, no kā izvairīties un receptes

Kurš nekad nav dzirdējis, ka brokastis ir vissvarīgākā maltīte dienā, vai ne? Ja jums ir bijis aizdomas par šo apgalvojumu, ziniet, ka tas tiešām ir taisnība. Galu galā tā ir pirmā maltīte dienā. Tātad, lai tas būtu veselīgs, mēs nošķiram ēdienu un recepšu padomus, lai būtu veselīgas brokastu iespējas.

Būtībā, tā kā brokastis ir pirmā ēdienreize pēc ilgas miega stundām un līdz ar to arī gavēņa, tām jāpievērš uzmanība. Jo īpaši tāpēc, ka organismam ir jāiegūst enerģija, lai varētu veikt dienas aktivitātes.

Tāpēc, lai būtu vairāk noskaņojuma, enerģijas un gara, ir jāsagatavo arī veselīgas un pastiprinātas brokastis. Tas ir, tas satur barojošu pārtiku un kalpo kā ķermeņa degviela.

Patiesībā, ja brokastīs ēdat labi un veselīgi, izvairīsieties no pārējām ēdienreizēm. Turklāt jūsu vielmaiņa paātrināsies vēl vairāk. Tas ir, lieliski piemērots tiem, kas vēlas zaudēt svaru, vai ne? Tagad nāciet pārbaudīt visas veselīgās brokastu iespējas.

Ko ēst brokastīs?

1 - pilngraudu maize

Pirmkārt, pilngraudu maize var būt lielisks šķiedrvielu avots un bagāts ar vitamīniem un minerālvielām. Turklāt, to lietojot, jūs saņemsiet sarežģītus ogļhidrātus. Kas pat pagarina sāta sajūtu un palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs.

2 - augļi

Gadījumā, ja jūs joprojām nezināt, augļi ir bagāti ar vitamīniem, šķiedrvielām, antioksidantiem un minerālvielām. Tas ir, tās ir lieliskas iespējas ievietot sevi veselīgās brokastīs. Tādēļ jūs varat izvēlēties, piemēram, citrusaugļus, piemēram, ananāsus, zemenes vai kivi.

Būtībā šie augļi ne tikai satur maz kaloriju, bet arī satur daudz ūdens un šķiedrvielu. Tas ir, viņiem izdodas mazināt izsalkumu un joprojām regulēt zarnu un samazināt vēdera uzpūšanās sajūtu. Papildus šīm iespējām jūs varat izvēlēties arī sajaukt augļus ar jogurtu, čia vai granolu. Vai arī sagatavojiet sulu, augļu salātus vai kokteili.

3 - Piens

Piens galvenokārt ir viens no galvenajiem kalcija avotiem, tāpēc tas var būt lielisks sabiedrotais kaulu attīstībai. Un tomēr tas var novērst tādas slimības kā osteoporoze. Vispirms mēs iesakām lietot arī vājpienu, augu pienu vai sojas, auzu vai rīsu dzērienus.

Pat dārzeņu pienos nav holesterīna un laktozes. Savukārt pārējiem ir liels kalcija daudzums, mazāk kaloriju un tie ir vēl barojošāki.

4 - siers

Siers kopā ar siltu kafiju, tas viss ir labi, vai ne? Nu, ziniet, ka siers ir ne tikai garšīgs, bet arī bagāts ar olbaltumvielām. Tomēr vispiemērotākie ir baltie sieri, piemēram, mīnas, rikota un biezpiens. Galu galā tajos ir mazāk tauku nekā tradicionālajos lielveikalos.

5- Labība

Galvenais ir zināt, ka graudaugu Visums ir patiešām diezgan plašs. Tātad, nav attaisnojumu. Pirmkārt, mēs varam izcelt čia, granolu un linu sēklas. Patiesībā tie ir pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem, taukskābēm un barības vielām.

Būtībā šo pārtikas produktu lietošana katru dienu var palīdzēt zaudēt svaru un joprojām atbrīvot iestrēgušo zarnu. Ja jums nepatīk un neredzat žēlastību šajos ēdienos, varat izvēlēties tos lietot kopā ar augļiem un jogurtiem. Vai pat vitamīnus, pīrāgus un kūkas.

6- Olu

Parasti ola ir vismīļākā pārtika cilvēkiem, kuri katru dienu apmeklē sporta zāli. Faktiski šī izvēle nav nejaušība. Galu galā ola ir pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, un joprojām satur 13 mūsu ķermenim būtiskas uzturvielas. Tādēļ tā ir lieliska iespēja veselīgām brokastīm.

7- Kafija

Pirmkārt, kafija burtiski ir dzēriens, kas visvairāk aizrauj brazīliešu sirdis. Patiesībā tas ir viens no visvairāk pieprasītajiem brokastīm. Galu galā kafijas kofeīns var garantēt jums enerģiju, noskaņojumu un koncentrēšanos. Turklāt kafijas pupiņas satur antioksidantus, kas aizsargā mūsu šūnas.

8- Auzas

Nomierinies, mēs neliekam ēst tīras auzas, tāpat kā traki. Bet mēģiniet to sajaukt ar pienu un medu. Būtībā šis maisījums ne tikai ir garšīgs, bet arī sniegs jums ārkārtēju piesātinājumu. Protams, tas joprojām var palīdzēt kontrolēt zarnu darbību un kontrolēt holesterīna līmeni asinīs.

9- grieķu jogurts

Pirmkārt, jogurts ir piena atvasinājums. Tas ir, tas ir arī bagāts ar kalciju un olbaltumvielām. Otrkārt, tas ir ārkārtīgi garšīgs un var būt lieliska iespēja ēst kopā ar augļiem un graudaugiem.

10- Kviešu dīgļi

Pirmām kārtām kviešu dīgļi faktiski ir kviešu graudu embriji. Turklāt tā var būt graudaugu cēlākā daļa, jo tajā koncentrējas lielākā daļa barības vielu. Turklāt tas ir daudzpusīgs un garšīgs ēdiens. Jūs pat varat to ievietot vitamīnos un sulās.

11- Tahine

Gadījumā, ja nezināt, tā ir īsta superbarojoša arābu delikatese. Būtībā tas ir izgatavots no mizotām, grauzdētām un maltām sezama sēklām. Rezultāts ir lielisks sviesta aizstājējs, pat to var lietot kopā ar maizēm, cepumiem un grauzdiņiem. Tagad jūs varat to iekļaut veselīgajās brokastīs.

12- Zaļā tēja

Ja jums nepatīk piens vai kafija, zaļā tēja var būt labs risinājums jums. Papildus kofeīna avotam, dabisks termogēns, ar neiro stimulējošu darbību. Tas arī izdodas paātrināt vielmaiņu un pat samazināt ķermeņa tauku daudzumu.

13- Želeja

Galvenokārt ievārījums ir neticami garšīgs ar grauzdiņiem, cepumiem un pankūkām. Turklāt ievārījuma pagatavošana var būt veids, kā ilgāk saglabāt augļus un, protams, biežāk lietot augļus. Piemēram, jūs varat pagatavot zemeņu vai sarkano augļu želeju.

Patiesībā tas ir želeja, kas bagāta ar antioksidantiem, kas aizsargā ķermeni no brīvajiem radikāļiem. Un tie var arī novērst priekšlaicīgu novecošanos. Tas ir, lielisks variants veselīgām brokastīm.

5 veselīgas brokastu iespējas

Pirmkārt, ir svarīgi, lai jūs patiešām saprastu, ka brokastis nemaz nevar izlaist. Lai pārliecinātos, ka nepārtraucat ēst, esam nošķiruši 5 ātrus un vienkāršus padomus, kā ēst veselīgas brokastis. Pārbaudiet to tūlīt:

  1. Franču maize ar Minas sieru un glāzi apelsīnu sulas;
  2. Granola ar vienkāršu jogurtu un ābolu gabaliņiem;
  3. Kafija ar pienu, graudaugu maize ar nedaudz sviesta un bumbieri;
  4. Veseli graudi ar jauktiem augļiem un mandeļu dzērienu;
  5. 2 grauzdiņi ar sojas dzēriena zemeņu kokteili.

Veselīgu brokastu receptes

1. Banānu pankūka ar auzām

Sastāvdaļas:
  • 1 banāns;
  • 1 ola;
  • 4 ēdamkarotes auzu klijas;
  • 1 tējkarote kanēļa vai ar zemu tauku saturu kakao pulvera.
Sagatavošana:

Vispirms sasmalciniet banānu un sajauciet ar olu, auzām un kanēli, visu sakuliet ar dakšiņu. Mēs pat neiesakām izmantot blenderi vai maisītāju. Jo, tos izmantojot, jūs varat riskēt kļūt pārāk ūdeņains. Tad iesmērē cepešpannu ar kokosriekstu eļļu un pa daļām liek brūnai.

2. Viltus maize

Sastāvdaļas:
  • 1 glāze vienkārša jogurta;
  • Pilngraudu milti, tāda paša izmēra kā jogurta kauss;
  • Apkaisīts oregano vai rozmarīns;
  • Sāls pēc garšas.
Sagatavošana:

Sajauciet sastāvdaļas traukā, maisot ar karoti. Tad pagatavojiet to kā pankūku. Atcerieties vidējo pannu ieziest ar olīveļļu, noņemot pārpalikumu. Tāpēc ielieciet daļu no mīklas, lai tā kļūtu brūna.

Kad tas ir zeltains, to var apgriezt otrādi, lai tas pagatavotu no abām pusēm. Un, protams, pasniedz ar balto sieru un tomātu

3. Pašmāju pilngraudu biskvīts

Sastāvdaļas:
  • 1 ola;
  • 2 ēdamkarotes auzu;
  • 1 glāze pilngraudu miltu;
  • 1 karote sezama;
  • 1 karote veselu linu sēklu;
  • 2 ēdamkarotes liesa kakao pulvera;
  • 1 karote sviesta.
Sagatavošana:

Vispirms sajauciet visas sastāvdaļas un pēc tam izveidojiet mazas vienāda izmēra bumbiņas. Drīz pēc tam viegli mīciet, lai ceptu ātrāk, un visbeidzot cepiet vidējā krāsnī apmēram 20 minūtes.

4. Augļu vitamīns

Sastāvdaļas
  • 1 glāze 180 ml visa jogurta;
  • 1 banāns;
  • Puse papaijas;
  • 1 karote auzu.
Sagatavošana:

Sakuliet visu blenderī un nekavējoties dzeriet.

5. Sajauciet jogurtu ar riekstiem

Un visbeidzot, lieliska ideja veselīgām brokastīm ir jogurta maisījums. būtībā jums būs nepieciešams tikai:

  • 1 glāze vienkārša jogurta;
  • 1 (kafijas) karote medus;
  • 2 karotes granola;
  • Augļu gabali, piemēram, banāni, bumbieri vai apelsīni.

Šis maisījums ir ne tikai garšīgs, bet arī ļoti viegli pagatavojams. Galu galā vienkārši sajauciet visu.

Kā būtu brokastis tiem, kas nodarbojas ar svara treniņu

Galvenokārt tiem, kas nodarbojas ar svara treniņiem tūlīt pēc ēdienreizes, brokastīm būs jābūt vēl efektīvākām. Šai maltītei būs jānodrošina vēl vairāk enerģijas ķermenim. Galu galā ir jāizvairās no muskuļu nodiluma.

Tāpēc iesakām lietot, piemēram, medu, vistas šķiņķi, cieti vārītu olu, auzu pārslu vai augļu želeju. Protams, ir daudz iespēju veselīgām brokastīm. Tomēr šie priekšmeti var nodrošināt daudz enerģijas jūsu ķermenim.

Vēl viens padoms dienām, kuras jūs apmācīsit agrāk nekā parasti, ir vitamīna pagatavošana no sojas piena ar ābolu, bumbieru un papaiju. Būtībā šis vitamīns papildus enerģijas nodrošināšanai atstās arī pilnīga vēdera sajūtu. Atcerieties, ka pēc treniņa jāizdzer kārtīga kafija,

Padomi par veselīgām brokastīm

1 - Mainiet papaijas formosa pret papaiju

Pirmkārt, tāpēc, ka papaijas formozai ir likopēna deficīts. Tas ir, pigments, kas piešķir krāsu papaijai. Būtībā šis pigments, kas ir daļa no karotinoīdu saimes, ir spēcīgi antioksidanti. Turklāt papaijas papa, no visām papaijām, viņš ir bagātākais ar šķiedrvielām.

  • 1 vidējā šķēlītē (150g) formosa papaijas ir 48 Kcal.
  • 1/2 vienībā (150g) papaijas papas ir 57 Kcal.

2 - Nomainiet pilnpienu pret vājpienu

Pirmām kārtām atbilde ir tauku saturs. Tas ir, lai gan vājpienā nav piesātinātu tauku, pilnpienā jau ir daudz. Ir vērts pieminēt, ka pārspīlēts tauku patēriņš izraisa to uzkrāšanos taukaudos. Līdz ar to tas palīdz iegūt dažas papildu mārciņas.

Pirmām kārtām vislabāk ir norādīt vājpienu, jo tas satur ne tikai taukus, bet arī ļoti baro.

  • 1 glāzē 200 ml pilnpiena ir 114 kalorijas
  • 1 glāzē 200 ml vājpiena ir 70 kalorijas.

3 - Samainiet šokolādes pienu ar vājpienu pret kafiju ar vājpienu

Galvenais iemesls ir tas, ka šokolādē ar pienu būs liela cukura deva. Tādā veidā liekais cukurs ne tikai palielina diabēta iespējamību, bet arī novājina zobus. Līdz ar to tie padara viņus uzņēmīgākus pret citu baktēriju uzbrukumiem.

Tikmēr kafija ar vājpienu ir mazāk kaloriju dzēriens. Turklāt kafija ir dzēriens, kas aizsargā aknas, noņem diabētu un uzlabo koncentrāciju.

  • 1 tasei tējas (200ml) šokolādes piena ar vājpienu ir 125 Kcal.
  • 1 tasei tējas (200ml) kafijas ar vājpienu ir 72 Kcal.

4- Mainiet franču maizi pret pilngraudu maizi ar linu sēklām

Mēs zinām, ka franču maize ir ārkārtīgi garšīga un labi sader ar brokastīm. Tomēr to klasificē starp pārtikas produktiem ar glikēmisko indeksu. Būtībā šis indekss klasificē pārtikas produktus, kas ir pilni ar ogļhidrātiem, attiecas uz gremošanas ātrumu un arī ar cukura iekļūšanu šūnās.

Tādā veidā franču maize, tā kā tās GI ir 75, padara to spējīgu strauji paaugstināt glikozes līmeni asinīs, padarot badu vieglāku, turklāt tā var veicināt skalas rādītāja pieaugumu.

Pilngraudu maize ar linu sēklām, jo ​​to gatavo ar pilngraudu miltiem, ir veselīgāka nekā citas. Turklāt tas satur šķiedrvielas, B grupas vitamīnus un palīdz palielināt sāta sajūtu. Starp citu, tas var arī palīdzēt uzlabot garastāvokli.

  • 1 vienībā (50g) franču maizes ir 134 Kcal.
  • 2 šķēlēs 25g pilngraudu maizes ar linu sēklām ir 150 Kcal.

5 - Nomainiet sviestu pret margarīnu

Galvenokārt sviestā ir daudz piesātinātu tauku. Līdz ar to tas var atvieglot artēriju aizsērēšanu. Faktiski ekspertu ieteikums ir nepārsniegt 7% no kopējām ikdienas kalorijām, tas ir, apmēram 15,5 g piesātinātu, lietojot 2000. gada diētu.

Tomēr tikai 1 ēdamkarote sviesta jau ir atrasta vairāk nekā puse no šīs vērtības. Margarīna gadījumā tauku izkārtojums rada atšķirības. Faktiski lielākā daļa margarīnu sajauc mono un polinepiesātinātos, un šim pārim ir liela afinitāte pret sirds jautājumiem.

  • 1 ēdamkarote (20g) sviesta satur 148 Kcal.
  • 1 ēdamkarote (20g) margarīna satur 73 Kcal.

6. Mainiet sieru Minas pret rikotas sieru

Galvenokārt siers Minas parasti ir diezgan sāļš. Tomēr sāls pārpalikums ne tikai kaitē hipertensijas slimniekiem, bet var arī sabojāt visdažādākos orgānus. Piemēram, kuņģis. Patiesībā daži pētījumi apgalvo, ka sāls pārpalikums var veicināt gastrītu un elpošanas ceļu bojājumus.

Savukārt Ricotta satur mazāk kaloriju un tauku, un tajā joprojām ir zems nātrija saturs. Bet atcerieties, ka mēs runājam par svaigu versiju, nevis par kūpinātu un sālītu.

  • 2 šķēlēs (50g) siera Minas ir 121 Kcal.
  • 1 biezā šķēlē (50g) rikotas ir 69 Kcal.

7. Nomainiet parasto omletu ar olu omletu

Kā ziņkārība, ja jūsu omlete satur vairāk nekā vienu olu, jūs jau pārsniedzat ieteicamo holesterīna patēriņu dienā. Parasti eksperti norāda, ka maksimālais patēriņš ir 300 mg, cilvēkiem ar sirds slimībām ieteicams lietot 200 mg.

Faktiski viss var pasliktināties, ja pievienojat holesterīnu ar piesātinātiem taukiem. Tas ir, omlete ar sieru. Tāpēc mēģiniet aizmukt no šī dueta, kas pievieno holesterīnu un piesātinātos taukus. Olu baltuma omlete ir bez taukiem un holesterīna, tajā ir arī daudz olbaltumvielu.

Pirmām kārtām olu baltums ir olbaltumvielu avots ar augstu bioloģisko vērtību. Faktiski viens no izcilākajiem punktiem ir albumīns, viela, kas palīdz stiprināt muskuļus, tas ir, fizisko aktivitāšu praktizētāju sabiedrotais. Turklāt tas satur augstu aminoskābju koncentrāciju, kas pat palīdz kontrolēt svaru, jo tas kontrolē piesātinājumu.

  • Vienā 100 g porcijā (2 veselas olas) ir 141 Kcal.
  • Vienai 100 g porcijai (4 baltos) ir 55 Kcal.

8. Nomainiet vienkāršo jogurtu ar zemu tauku saturu jogurtu ar šķiedrām

Pirmkārt, parastais jogurts nav obligāti jāsvītro no tabulas. Patiesībā mēs iesakām samazināt patēriņu. Būtībā vienkāršs jogurts var palīdzēt palielināt cirkulējošo holesterīna līmeni. Līdz ar to tas var izraisīt asinsvadu obstrukciju un traucēt asinsriti.

Vājais jogurts ar šķiedrām papildus tam, ka tajā nav lielu tauku devu, piedāvā arī frukto-oligosaharīdu (FOS) un inulīna šķiedras, kurām ir probiotiska iedarbība. Tas ir, tie kalpo kā pārtika labiem mikroorganismiem, kas apdzīvo mūsu vēderu.

Gadījumā, ja jūs nezināt mūsu zarnās, dzīvo neskaitāmas labās baktērijas, kas darbojas mūsu imūnsistēmas vārdā. Tādēļ šis jogurts var palīdzēt viņiem kļūt stiprākiem un izdzīvot. Līdz ar to tas var būt ideāls veselīgām brokastīm.

  • 1 100 g porcijā (1 mazā katliņā) vienkārša jogurta ir 71 Kcal.
  • 1 porcija 100 g (1 mazs katls) ar zemu tauku saturu jogurtu ar šķiedrām ir 60 Kcal.

9- Pienu samainiet pret jogurtu

Pirmkārt, piens nav ieteicams tiem, kam ir laktozes nepanesamība. Tas ir, ja pēc piena produktu lietošanas jūtat vēdera uzpūšanos, gāzu veidošanos, caureju vai pat aizcietējumus, iespējams, jums ir šī nepanesamība.

Jogurts, kaut arī tas ir piena atvasinājums, ražošanas procesā tika fermentēts. Tas ir, viņam bija samazināts laktozes saturs.Galvenokārt tas notiek labvēlīgo baktēriju dēļ, kas barojas ar olbaltumvielām un cukuriem. Turklāt tie ražo vitamīnus, piemēram, folskābi un B12.

  • 1 glāzē 200 ml piena ir 114 Kcal.
  • Vienā 100g jogurta porcijā (1 mazā katlā) ir 60 Kcal.

10.- Biezpienu nomainiet pret ievārījumu

Lai arī biezpienu gatavo ar sūkalām, kas ir liesa sastāvdaļa, tās receptē ir krējums. Kas pat satur lielu tauku daļu. Nemaz nerunājot par kaloriju saturu, kas pārsniedz skaitīšanu. Kas attiecas uz želeju, tas ne tikai ir salds, bet nesatur taukus un joprojām ir bagāts ar aizsargājošām vielām, kas nāk no augļiem.

  • 1 ēdamkarote (30g) biezpiena satur 74 Kcal.
  • 1 pilnai ēdamkarotei (30g) ievārījuma ir 46 Kcal.

11. Mainiet cukuroto brokastu pārslu pret nesaldinātu brokastu pārslu

Galvenokārt šāda veida graudaugi ir bagāti ne tikai ar cukuru, bet arī var sabojāt sirdi. Savukārt graudaugi bez cukura var būt lieliski piemēroti veselīgām brokastīm, jo ​​tie palīdz katru dienu ietaupīt cukuru. Un arī samaziniet diabēta un saldo porciju izredzes artērijās.

  • 1 tasei tējas (30g) graudaugu ar cukuru ir 113 Kcal.
  • 1 glāzē tējas (30g) nesaldinātas graudaugu ir 106 Kcal.

Jebkurā gadījumā, ko jūs domājāt par mūsu stāstu? Vai mēs palīdzam jums labāk saprast, cik veselīgas ir brokastis?

Apmeklējiet citu rakstu no Sieviešu zonas: Detox diēta, pilna ēdienkarte no 3 līdz 5 dienām, lai zaudētu svaru un deksintoksikētu

Avoti: Veselība. Aprīlis, Jūsu veselība, Jasmīna ēdiens

izceltais attēls: Tava veselība

Jaunākās publikācijas