5 vingrinājumi, lai atstātu dibenu definētu

Gada beigas [gandrīz] pienāk un kā mēs vēlamies būt? Ar visu virsū, acīmredzot! Ne tikai veselība ir ārkārtīgi svarīga, un tā vienmēr ir pirmajā vietā. Bet neko nemaksā apvienot lietderīgo ar patīkamo, vai ne?

Lai sāktu [sākt] vingrot un padarīt jūsu dibenu patiešām stingru, ļoti sagatavotu tam bikini, kuru jūs šūposiet gada beigās, mēs esam nošķiruši dažus, kas palīdzēs jums sasniegt šo mērķi nedaudz ātrāk.

Atceroties, ka ieteicams vingrot interkalētās dienās, 3 reizes nedēļā, it īpaši, ja vēl neesat pie tā pieradis! Protams, medicīniskā un profesionālā vadība vienmēr ir neaizstājama.

Ak, tas ir tikai 30 minūtes dienā, labi?

Uzziniet 5 vingrinājumus, lai noteiktu jūsu muca:

1 - Sumo tupēt (Sumo Squat) ar pārslodzi

Puiši, tupēšana ir dzīve! Tas ir viens no tradicionālākajiem un labākajiem vingrinājumiem, nemaz nerunājot par to, ka to var izdarīt jebkur.

Lai veiktu šo vingrinājumu, mugurkauls jāsaglabā taisns, nepieliecoties uz priekšu, turot kājas tālāk viena no otras - nedaudz vairāk par gurnu virzienu - un pirksti vērsti uz āru.

Veido 90 ° leņķi ar ceļiem attiecībā pret augšstilbiem. Pievērsiet uzmanību ceļgaliem, lai netiktu pāri kājām!

2 - Stīvs ar stieņiem

Šis vingrinājums vienlaikus strādā ar vairākiem muskuļiem, starp hamstringiem, muguras lejasdaļu un sēžamvietu.

Pārvietojiet kājas plecu platumā, turot hanteles [vai stieni], rokas turot priekšā ķermenim, plaukstas vērstas uz iekšu.

Nolaidiet bagāžnieku, turot mugurkaulu taisnu. Esiet piesardzīgs, lai nesalocītu mugurkaulu - pretējā gadījumā jūs varētu sevi sāpināt!

Kontrolējiet kustību uz leju un uzkāpšanu.

Ja jums ir lielāka elastība, varat izmantot soli, lai piešķirtu lielāku pagarinājumu augšstilba aizmugurējai zonai.

Padoms ir veikt 10 līdz 12 atkārtojumus, 3 līdz 4 reizes.

3 - gūžas nolaupīšana

Ļoti vienkārši: jūs gulējat uz sāniem, viena roka atbalstot galvu, bet otra - ķermeņa priekšā. Atstājiet apakšstilbu saliektu un augšstilbu izstieptu ar pēdas galu uz priekšu.

Paceliet kāju 70 ° leņķī. Ja vēlaties pastiprināt vingrinājumu, izmantojiet apakšstilbu aizsargus.

Tad dari to pašu otrā pusē. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus, 3 līdz 4 reizes, vienmēr mainoties pusēm.

4 - gūžas pagarinājums zemajā skriemeļā

Šim vingrinājumam ir nepieciešams aprīkojums, tāpēc ideāls ir to darīt sporta zālē, vēlams, kopā ar savu instruktoru vai personīgo sānu pusē, lai veiktu pareizo kustību [papildus tam morālajam atbalstam!].

Šeit jūs strādāsit gluteus maximus un augšstilbiem. Ar nedaudz noliektu ķermeni uz priekšu turiet ierīces atbalsta stieni.

Atbalstot un nedaudz saliekot kreiso kāju, piestipriniet labo kāju pie ierīces roktura. Tagad izstiepiet tik tālu atpakaļ, cik vien iespējams, paceļot svaru.

Tad dariet to pašu ar otru kāju. Ideāls ir 12 atkārtojumi, 3 līdz 4 reizes, katrā pusē.

5 - avanss

Pazīstams arī kā ‘izlietne’, ‘pagātne’ un tik daudz citu vārdu, lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir jāpieliek viena kāja priekšā un otra aizmugurē. Salieciet aizmugurējās kājas celi, līdz tā pieskaras grīdai.

Atkārtojiet to pašu kustību ar otru kāju. Veiciet 3 komplektus pa 12 atkārtojumiem katrā pusē.

Ja vēlaties vēl vairāk pastiprināt vingrinājumu, izmantojiet soliņu / soli un izmantojiet hanteles vai stieņus.

Tātad, vai jūs jau zinājāt šos vingrinājumus? Vai bija vērts sniegt šo atgādinājumu? Kādus citus vingrinājumus jūs zināt, kurus ir viegli izdarīt un kas ir ļoti efektīvi, lai padarītu jūsu dibenu smagu? Komentējiet tur kopā ar mums!

Un, runājot par muca, tur ir daudz slavenu cilvēku, kuri labāk izvēlējās iet zem naza, nekā visu šo darbu darīt. Pārbaudiet, kas viņi ir šajā nākamajā ierakstā: 7 slavenās turbīnas, kas silikonu ievieto muca.

Avots: Meistaru apmācība

Jaunākās publikācijas

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found