Vai esat dzirdējuši par vakuumu? Šī ir tehnika, kas sola sašaurināt jostasvietu, un to plaši izmanto kultūristi, piemēram, Arnolds Švarcenegers, cita starpā.
Bet galu galā, kas ir Vacumm, kā tas tiek izgatavots un kādi ir rezultāti?
Burtiskā tulkojumā Kuņģa vakuums tas ir vakuums kuņģī. Un tas ir nekas cits kā vingrinājums, kura mērķis ir izveidot galīgāku vēdera līniju.
Pēc kultūrista Karenas Sesijas teiktā, vakuums ir izometriska kontrakcijas kustība, kas sasprindzina vēdera muskuļus, to nepārvietojot. Šajā gadījumā šķērsvirziena vēdera muskuļi ir viens no galvenajiem ķermeņa medicīniskās sesijas stabilizatoriem.
Šis muskulis galu galā atrodas jostasvietā un tam ir iekšējo orgānu saspiešanas funkcija pret mugurkaula jostas daļu. Būtībā tas ir šķērsvirziena vēdera muskuļi, kas velk vēderu uz iekšu. Tāpēc, kad tas tiek stiprināts, līdz ar to tiek iegūta lielāka vēdera kontrole.
Tehnika, kas ir ļoti populāra kultūrisma sportistu vidū, ir piesaistījusi arī cilvēku uzmanību ārpus vidēja. Tātad, šodien mēs uzzināsim nedaudz vairāk par kuņģa vakuumu.
Vai darbojas kuņģa vakuums?
Tātad, tagad, kad mēs saprotam, kāda ir šī tehnika, nākamais jautājums ir par tā efektivitāti. Vai tas tiešām darbojas?
Pēc ekspertu domām, kuņģa vakuums patiešām darbojas. Un vēl vairāk, ir iespējams redzēt vēdera zonas samazināšanos tikai trīs nedēļu laikā. Turklāt šis ir arī viens no labākajiem vingrinājumiem tiem, kas vēlas samazināt vidukļa izmērus.
Tomēr vien tehnika nedara brīnumus. Acīmredzot, lai iegūtu labākos rezultātus, ir jāapvieno vingrošanas prakse ar veselīgu uzturu. Papildus tam, ka patērē pietiekamu daudzumu ūdens.
Vēl viena svarīga detaļa, kas garantē labākos rezultātus, ir tauku procentuālais daudzums organismā. Faktiski ideāls ir saglabāt zemu līdz mērenu līmeni, svārstoties no 12 līdz 15%.
Kas arī ir šīs tehnikas lietpratējs, ir fitnesa speciāliste Ariane Hundt. Viņa paskaidro, ka vingrinājums patiešām dod rezultātus, ja praktizētājs vēderu ilgstoši tur spriedzē. Tomēr viņa norāda, ka, lai cilvēks sasniegtu šos rezultātus, ir svarīgi, lai viņš jau būtu labā formā.
Tomēr ir daži jautājumi, kas jāņem vērā, ja jūs interesē praktizēt šo tehniku. Tonijs Džentikors ir kondicionēšanas un stiprināšanas eksperts un paskaidro, ka šī vingrinājuma veikšana bez padomdevēja palīdzības ir riskanta un negarantē rezultātus. Vēl jo vairāk rehabilitācijas gadījumā pēc traumas.
Vai vēdera vakuums sāp?
Tāpat kā ar citiem šāda veida vingrinājumiem, ir svarīgi pievērst uzmanību dažiem piesardzības pasākumiem. Tieši tāpēc, ka tas ir vingrinājums, kas izometriskā veidā palielina muskuļa asinsspiedienu, tas nav paredzēts grūtniecēm. Tas nav ieteicams arī cilvēkiem, kuri cieš no hipertensijas.
Tāpēc, lai pārliecinātos, ka vingrošana nekaitēs jūsu ķermenim, pirmkārt, ir svarīgi apmeklēt ārstu vai fizisko audzinātāju. Pat labāk, lai jūs šajā procesā labāk vadītu un nodrošinātu, ka Vakuums tiek praktizēts pareizi.
Vai kuņģa vakuums palīdz diastāzei?
Diastāze nav nekas cits kā atkāpšanās no taisnās vēdera muskuļiem. Parasti tas notiek grūtniecības, aptaukošanās, nepietiekama uztura vai pat orgānu vēdera orgānu hipertrofijas dēļ. Tādējādi labākais veids, kā izvairīties no diastāzes, ir veselīgs dzīvesveids, kas ietver fiziskas aktivitātes vēdera reģiona stiprināšanai.
Tāpēc kuņģa vakuums var palīdzēt uzlabot vēdera paplašināšanos, kas rodas ar diastāzi.
Kuņģa vakuuma priekšrocības
Kā mēs līdz šim redzējām, kuņģa vakuuma galvenais mērķis ir sašaurināt jostasvietu, papildus ķermeņa simetrijas saglabāšanai. Bet turklāt šī tehnika sniedz citas priekšrocības:
- Tievs viduklis: Kuņģa vakuuma galvenais mērķis ir saglabāt plānāku vidukļa līniju;
- Stiprina kodolu: papildus ķermeņa stiprināšanai tas palīdz iegūt proporcionālāku ķermeņa uzbūvi;
- Nostiprina vēdera šķērsvirzienu:vingrinājumi daudz strādā pie šī muskuļa. Drīz ar vingrinājumu viņš tika nostiprināts;
- Uzlabo elpošanu: tehnika palīdz elpošanas kustībās, jo dažas sekundes jāpaliek izometriskā stāvoklī;
- Uzlabo vēdera estētiku: tā kā vingrinājuma izpildē vēderu “velk”, tas kļūst būtiski estētiskiem un funkcionāliem mērķiem;
- Diastāzes palīdzība: tai ir īpaša darbība, kas palīdz uzlabot vēdera paplašināšanos;
- Palielina jostasvietas stabilitāti:nospiežot iekšējos orgānus pret mugurkaula jostas daļu, tas palielina šī reģiona stabilitāti;
- Novērš traumas:cilvēkiem, kuriem ir mugurkaula problēmas, piemēram, hernijas diski, hiperfozes un hiperlordoze, jāveic vēdera šķērsvirziens, jo tas ir būtiski tā funkcionalitātei;
- Efektīva funkcionalitātē: šis vingrinājums uzlabo visa ķermeņa funkcionalitāti, jo tas spēj to nostiprināt.
Kā veikt kuņģa vakuuma tehniku
Kuņģa vakuums ir nekas cits kā vēdera iesūkšana uz iekšu. Būtībā tas ir vēdera saraušanās akts. Tomēr ir nepieciešams uzturēt šo procesu dažas sekundes.
Tā ir daudzpusīga tehnika, kuru var veikt trīs veidos: stāvot, sēžot vai atpūšoties uz grīdas. Tomēr šiem trim mērķiem ir viens un tas pats, grūtības pakāpe atšķiras.
Tātad, pārbaudiet šo soli:
Standarta izpilde
- Vispirms turiet mugurkaulu taisni, galvu skatieties uz leju. Iemesls tam ir saglabāt ķermeņa anatomisko stāvokli, lai izvairītos no jebkādiem ievainojumiem un labākas šķērsvirziena vēdera saraušanās;
- Pavelciet vēderu ar nolūku mēģināt pieskarties mugurai;
- Palieciet izometriskā stāvoklī 20 sekundes;
- Atpūtieties 40 sekundes;
- Atkārtojiet vēl divas reizes, tas ir, līdz tiek izveidoti 3 vēdera vakuuma komplekti.
Sēdes izpildīšana
- Apsēdieties krēslā un turiet vertikālu stāju, mugurkaulu ievietojot krēslā;
- Pavelciet vēderu tā, it kā vēlaties pieskarties mugurai;
- Turiet šajā pozīcijā 25 sekundes;
- Atpūtieties 40 sekundes;
- Atkārtojiet to vēl divas reizes.
Izpilde, balstoties uz grīdas
- Balstieties uz grīdas 4. pozīcijas balstos;
- Pavelciet vēderu;
- Turiet šajā pozīcijā 15 sekundes;
- 45 sekunžu atpūta;
- Atkārtojiet to vēl divas reizes.
Svarīga piezīme par vingrinājumu praksi ir tā, ka tā jāveic tukšā dūšā. Tas ir tāpēc, ka pēc ēšanas kuņģa laizīšana var beigties ar procesu un pat radīt zināmu diskomfortu.
Visbeidzot, ja joprojām ir šaubas par vingrinājuma izpildi, šajā zemāk redzamajā videoklipā ir redzams soli pa solim:
Cik reizes nedēļā jāveic šī tehnika?
Tiem, kas sāk izmantot vakuuma tehniku, ideāls ir tas, ka to veic vienu vai divas reizes nedēļā. Lai iegūtu labākos rezultātus, to var kombinēt ar tradicionāliem vēdera vingrinājumiem.
Tāpēc ieteicams veikt 4 līdz 6 komplektus pa 15 līdz 30 sekundēm katrā. Iesācējiem ir ideāli ievērot šos ieteikumus:
- Pirmā nedēļa: 3 komplekti ar 20 sekundēm;
- Otrā nedēļa: 3 sērijas 40 sekundes;
- Trešā nedēļa: 3 komplekti ar 60 sekundēm.
Turklāt šos vingrinājumus ir iespējams praktizēt ikdienas aktivitāšu laikā. Kā, piemēram, tie, kas strādā sēžot, var vingrinājumu izpildīt ar vieglumu.
Tātad, skatiet, kā to var izdarīt, zemāk esošajā videoklipā:
Visbeidzot, tagad, kad jūs labāk zināt vidukļa novājēšanas tehniku, varat to iekļaut savā vingrinājumu rutīnā.
Patiesībā, ja jūs interesē vidukļa novājēšanas paņēmieni, jūs vēlaties uzzināt vairāk par praksi sasiet auklu uz vēdera, lai sasniegtu labu formu.
Avoti: Treniņu padomi, World Fitness
Piedāvātais attēlu avots: Mashupcorner
