Diēta masas palielināšanai - padomi muskuļu masas palielināšanai + izvēlne

Ja jūs vēlaties iegūt liesu muskuļu masu, jums jāzina, ka ar to nepietiek, lai trenētos sporta zālē. Jūs varat trenēties vairākas stundas dienā un joprojām neredzat gaidīto rezultātu. Tas notiek tāpēc, ka, lai iegūtu masu un palielinātu muskuļus, jums jāuztur fizisko vingrinājumu režīms kopā ar sabalansētu uzturu. Un tad tas nonāk uzturā, lai iegūtu masu.

Gulēšanai, lai iegūtu masu, ir pamatprincips, ka jums ir nepieciešams patērēt vairāk kaloriju, nekā jūs tērējat. Bet tas nenozīmē ēst kaut ko, tieši otrādi. Faktiski, lai iegūtu masu, jāpalielina dienas laikā patērēto olbaltumvielu daudzums, kā arī labo tauku daudzums.

Tas tiek darīts, izmantojot masveida uztura režīmu, kas ietver dažus pārtikas produktus, bet neietver citus, piemēram, rūpnieciski ražotus produktus, pārtikas produktus ar augstu tauku un cukuru saturu, alkoholiskos dzērienus. Šie ir veselīgas ēšanas ļaundari, jo tie palielina tauku ražošanu organismā.

Tāpēc šodien mēs uzzināsim dažus padomus, kā to izdarīt un kāda ir diēta, kurā iegūst masu.

Padomi muskuļu masas palielināšanai

Acīmredzot nav iespējams iegūt muskuļu masu bez vingrošanas, bet arī tas vien nedarbojas. Pirmkārt, ja nolūks ir muskuļot vai muskuļot, jums nepieciešama īpaša apmācība hipertrofijai.

Tādējādi treniņu rutīna, kas integrēti strādā visas muskuļu grupas, kā arī slodze, atkārtojumi un intervāli. Tas kopā ar diētu, lai iegūtu masu, tikai tad ir iespējams iegūt vēlamos rezultātus.

Lai palīdzētu jums veikt šo uzdevumu, mēs uzzināsim dažus svarīgus padomus tiem, kas vēlas palielināt muskuļu masu.

Patērē vairāk kaloriju nekā iztērē

Šis ir pirmais solis, lai iegūtu muskuļu masu. Ir svarīgi patērēt vairāk kaloriju nekā jūs iztērējat. Tas ir tāpēc, ka visas liekās kalorijas kopā ar treniņiem veicināja pakāpenisku muskuļu palielināšanos, nevis tikai vingrinājumus.

Nepalaidiet ēdienreizes

Tā kā mērķis ir patērēt vairāk kaloriju nekā jūs iztērējat, ideāls ir izvairīties no ēdienreižu izlaišanas, lai iegūtu visas nepieciešamās kalorijas. Bez tam, ilgstoši pavadot laiku bez ēšanas, var zaudēt masu, par ko šeit noteikti nav runa. Tāpēc ideāls ir 5 - 6 ēdienreizes dienā, vēlams ik pēc trim stundām, koncentrējoties uz brokastīm, kā arī pirms un pēc apmācības.

Patērē pārāk daudz olbaltumvielu

Tiem, kas vēlas palielināt muskuļu masu, ir nepieciešams palielināt olbaltumvielu patēriņu, līdzsvaroti dienas laikā, nevis tikai pusdienās vai vakariņās. Tādējādi olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ir dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, zivis, vistas gaļa, siers, olas, un mēs tos iegūstam. Bet papildus šiem pārtikas produktiem, piemēram, pupiņām, zirņiem, lēcām, zemesriekstiem, aunazirņiem un citiem, ir arī labs olbaltumvielu daudzums.

Patērē labos taukus

Šis padoms šķiet mazliet neatbilstošs mērķim, taču tas tā nav. Pretēji tam, ko domā daudzi cilvēki, labu tauku lietošana palīdz samazināt ķermeņa tauku uzkrāšanos, vienlaikus veicinot kaloriju palielināšanos uzturā, lai iegūtu muskuļu masu. Šis labo tauku veids ir atrodams tādos pārtikas produktos kā avokado, olīveļļa, olīvas, linu sēklas, kastaņi, zivis un citi. Tāpēc ideāli ir pievienot šos ēdienus uzkodām dienas laikā, kā arī krepju, vitamīnu un citu receptes,

Dzert daudz ūdens

Šis padoms ir svarīgs ikvienam, neatkarīgi no tā, vai viņš vēlas iegūt masu vai nē. Bet šajā gadījumā daudz ūdens dzeršana palīdz stimulēt hipertrofiju, kas ir atbildīga par muskuļu palielināšanos. Kad muskuļu šūnas palielinās, tām ir nepieciešams vairāk ūdens, lai aizpildītu to lielāko vietu. Ja nepietiek ūdens, masas palielināšanās kļūst lēnāka un grūtāka.

Ēd augļus katru dienu

Ideāls uzturs, lai iegūtu masu, ir katru dienu patērēt vismaz divus augļus. Tas ir tāpēc, ka augļi piedāvā vitamīnus un minerālvielas, kas palīdz atjaunot muskuļus pēc treniņiem. Tādējādi tas veicina ātrāku un hipertrofētāku muskuļu masas atjaunošanos. Nemaz nerunājot par to, ka augļi ir svarīgi muskuļu kontrakcijai, mazinot noguruma sajūtu slodzes laikā.

Izvairieties no pārstrādātas pārtikas patēriņa

Pārmērīgi pārstrādāti pārtikas produkti, alkoholiskie dzērieni un pārtikas produkti ar augstu cukura saturu nepalīdz palielināt muskuļu masu. Tieši pretēji, papildus ķermeņa tauku palielināšanai šie pārtikas produkti kavē muskuļu attīstību. Tāpēc ieteicams izvairīties no šiem pārtikas produktiem, pat vairāk nekā diētai, lai iegūtu muskuļu masu, jau ir daudz kaloriju.

Tāpēc no uztura jāizņem tādi pārtikas produkti kā saldumi, cepumi, kūkas, desa, bekons, šķiņķis, ātrās ēdināšanas ēdieni un viss, kas tiek rūpnieciski ražots. Bet tas nenozīmē, ka jūs nekad vairs nevarat ēst šīs lietas. Stratēģija ir ēst mēreni un aizstāt šos pārtikas produktus ar pilngraudu maizi, kūkām un cepumiem, olām, gaļu un zivīm.

Nepalaidiet pārējo, lai iegūtu muskuļu masu

Kas attiecas uz apmācību, ideāls ir disciplīna un pašatdeve, taču tas nenozīmē pārējo izlaišanu. Cilvēki parasti domā, ka viņiem ir jātrenējas vairākas stundas un nav jāņem neviena brīva diena, taču šī ir kļūda, kas apdraud visu muskuļu masas palielināšanas procesu.

Atpūtas dienas tam ir būtiskas, jo tieši šajos laikos organisms atjauno muskuļu šķiedras, sintezē vitamīnus un citas nepieciešamās uzturvielas. Tātad, kad notiek treniņu pārslodze, ķermenim nav iespējas to izdarīt. Tāpēc ideāls ir vismaz divu dienu nedēļas atpūta.

Diēta muskuļu masas palielināšanai: izvēlne

Tagad runājot par diētu, lai iegūtu muskuļu masu, galvenais padoms ir sabalansēts uzturs, kas sastāv no visiem makro un mikroelementiem, kas iegūti dažādos pārtikas produktos. Bet, lai noteiktu diētas ēdienkarti, lai iegūtu masu, ir jāņem vērā daži faktori, piemēram, vecums, dzimums un apmācības intensitāte.

Tātad, ideāls ir meklēt profesionālu uztura speciālistu, lai iegūtu personalizētus norādījumus. Bet jebkurā gadījumā sekojošais ir izvēlnes, kuras mērķis ir iegūt masu, kas satur aptuveni 2000 kalorijas, piemērs.

Brokastis

  • 2 pilngraudu maizes šķēles
  • 2 šķēles svaiga minas siera
  • 1 glāze 300 ml vājpiena ar kafiju
  • 2 papaijas šķēles + 1 karote auzu kliju

Rīta uzkodas

  • 1 ābols
  • 10 kastaņi vai zemesrieksti
  • 1 glāze vienkārša jogurta + 1 karote granola

Pusdienas

  • 4 ēdamkarotes brūno rīsu
  • 3 ēdamkarotes pupiņu
  • 150 grami grilētas vistas
  • Neapstrādāti kāpostu, burkānu un paprikas salāti

Pēcpusdienas uzkodas

  • 2 pilngraudu maizes šķēles
  • 2 ēdamkarotes biezpiena
  • 3 ananāsu šķēles
  • 1 glāze nesaldinātas kafijas

Vakariņas

  • 3 olu omlete ar balto sieru
  • 2 karotes dārzeņu pēc izvēles (brokoļi, kāposti, ziedkāposti, gurķi, cukini utt.).
  • 3 ēdamkarotes vārītas quinoa

Vakarēdiens

  • 1 glāze 300 ml vājpiena ar kakao
  • 1 banāns

Jebkurā gadījumā, ko jūs domājāt par šo rakstu? Patiesībā izmantojiet iespēju pārbaudīt arī Paleo diētu - kā tā darbojas, plusus un mīnusus, ierobežojumus un ēdienkarti.

Avoti: Tua Saúde Minha Vida Cuidaí

Attēli: Revista da Mulher Boa Forma Vix

Jaunākās publikācijas

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found