Paleo-diēta Kā tas darbojas, plusi un mīnusi, ierobežojumi un ēdienkarte

Pirmkārt, ir svarīgi izcelt paleo diētu, tā ir labāk pazīstama kā paleolīta diēta. Tas notiek tieši šīs diētas pamatprincipu dēļ. Būtībā paleo diētai ir princips ievērot tos pašus uztura režīmus, kādus mūsu senči darīja paleolīta laikmetā.

Viņu uztura pamatā galvenokārt bija dzīvnieku medīšana un dārzeņu savākšana mežos. Tāpēc paleo diēta nosaka, ka diēta jāierobežo vairāk vai mazāk, olbaltumvielām - no 19 līdz 35%, ogļhidrātiem - no 22 līdz 40% un taukiem - no 28 līdz 47%. Papildus svaigai un dabīgai pārtikai.

Parasti šī diēta ir piemērotāka tiem, kuri vēlas zaudēt svaru, labāku veselību, kontrolēt cukura līmeni asinīs vai kuri vēlas mainīt savu dzīvesveidu, lai būtu veselīgāki un arī dabiskāki. Tomēr šī diēta nav piemērota visiem un pat pirms tās uzsākšanas iesakām sekot līdzi.

Tā kā ārstam būs nepieciešams sekot līdzi un noteikt konkrēto uztura plānu jums. Būtībā tas kļūst nepieciešams tieši tāpēc, ka tā ir ļoti ierobežojoša un nedaudz radikāla diēta. Tāpēc, ja vēlaties sākt, mēģiniet izvairīties no radikālisma un meklējiet medicīnisko palīdzību.

Jebkurā gadījumā pārbaudiet vairāk par paleo diētu.

Kā veikt paleo diētu?

Pirmkārt, ir svarīgi uzsvērt, ka paleo diēta tiek uzskatīta par dzīvesveidu. Jo īpaši tāpēc, ka tas nenosaka kaloriju daudzumus un neskaita ēdienreižu skaitu dienā. Tas ir, jūs varat ēst gaļu pēc vēlēšanās, kā arī varat izveidot savu ēdienkarti.

Tādēļ šī laika brīvība var kaitēt dažiem cilvēkiem. Jo, tā vietā, lai zaudētu svaru, jūs faktiski varat uzņemt svaru. Lai izveidotu paleo diētu, no savas ēdienkartes jāaizliedz pārstrādāti pārtikas produkti, cukuri, ogļhidrāti, dzērieni un visu veidu graudaugi un pākšaugi.

Tādēļ jūs ēdīsit tikai olbaltumvielas, lapas, augļus, dabiskos ēdienus un pārtikas produktus, kas bagāti ar veselīgiem taukiem. Piemēram, rieksti, gaļa ar zemu tauku saturu, zivis un jūras veltes.

Kā ziņkārība paleo diēta sludina arī periodisku badošanos. Patiesībā viņu pamatojums šādai attieksmei ir fakts, ka alu cilvēki dažreiz prasīja laiku, lai atrastu ēdienu. Tomēr ilgstoša badošanās var izraisīt hipoglikēmiju, koncentrēšanās grūtības, muskuļu masas zudumu un citas kaites.

Ko ēst?

Paleo diētas pamata diētu galvenokārt veido augļi un dārzeņi, gaļa ar zemu tauku saturu, rieksti, sēklas un tauki, kafija un tēja. Galvenokārt, salīdzinot ar citām diētām, paleo diēta katru dienu patērē no 25 līdz 30% olbaltumvielu, bet pārējās patērē vairāk vai mazāk līdz 15% olbaltumvielu.

Būtībā paleolīta diēta meklē arī minimāli apstrādātu pārtiku un dabiskos taukus. Piemēram, kokosriekstu eļļa, olīveļļa, rieksti un citas augu eļļas. Un, protams, mēs nevaram neizcelt to olbaltumvielu daudzumu, kas ir liesas govs, zivju, mājputnu gaļas, olu, jūras veltes un konservētu sieru izcirtņi.

Gaļu galvenokārt vajadzētu ēst tikai tad, ja tajās ir maz tauku. Tomēr ir vērts pieminēt, ka hroniskas nieru slimības un pilienu gadījumos jāizvairās no pārmērīga gaļas patēriņa.

Tikmēr ogļhidrāti tiks pieņemti tikai tad, ja tie nāk no saknēm un bumbuļiem. Tāpat kā, piemēram, kartupeļi, maniokas, jamss, maniokas un saldie kartupeļi. Turklāt šajā diētā viņi ļoti vērtē augļu un dārzeņu patēriņu, īpaši, ja tie ir neapstrādāti, ar mizu vai maisiņu.

1- Olbaltumvielas

Var ēst varžu gaļu, cūkgaļu, vistu, tītaru, olu, jēru, kazas gaļu, aknas, mēli un smadzenes. Turklāt var ēst arī zivis un jūras veltes.

2. Žāvēti augļi, sēklas un tauki

Būtībā jūs varat iekļaut mandeles, Brazīlijas riekstus, Indijas riekstus, lazdu riekstus, valriekstus, pistācijas, makadāmijas, ķirbju, sezama un saulespuķu sēklas. Turklāt jūs varat lietot olīveļļu, avokado un linu eļļu. Bet ar mēru. Tas var ietvert arī medu un žāvētus augļus.

3. Kafija un tēja

Galvenokārt kafiju un tēju var iekļaut uzturā, bet ar mēru. Faktiski mēs iesakām to darīt 1 reizi dienā un bez cukura pievienošanas.

Pārtika, no kuras jāizvairās

  • Labība un pārtika, kas satur: rīsus, kviešus, auzas, miežus, kvinoju un kukurūzu;
  • Graudi: pupiņas, zemesrieksti, sojas pupas un visi produkti, piemēram, tofu, zirņi un lēcas;
  • Bumbuļi: manava, kartupeļi, jamss, selerijas un atvasināti produkti;
  • Cukurs un jebkurš ēdiens vai izstrādājums, kas satur cukuru, piemēram, cepumi, kūkas, pasterizētas sulas un bezalkoholiskie dzērieni;
  • Piens un piena produkti, piemēram, siers, jogurts, skābs krējums, iebiezināts piens, sviests un saldējums;
  • Pārstrādāti un iesaiņoti pārtikas produkti;
  • Taukaina gaļa, piemēram, bekons, boloņa, desa, tītara un vistas āda, šķiņķis, pepperoni, salami, gaļas konservi, cūkgaļa un ribiņas;
  • Sāls un pārtikas produkti, kas to satur.

Vai šī diēta ir droša?

Būtībā šī diēta, tāpat kā citas ierobežojošās diētas, ir nepieciešama medicīniska uzraudzība, lai viņi varētu veikt pārtikas plānošanu atbilstoši savai veselībai. Turklāt, ja paleo diēta tiek plānota bez nepieciešamajiem pavadījumiem, var rasties uztura deficīts un paaugstināts tauku līmenis asinīs.

Šī diēta galvenokārt nav piemērota personām ar nieru darbības traucējumiem. Šajā gadījumā var rasties olbaltumvielu pārslodze. Turklāt tas nav norādīts arī tiem, kam ir pārmērīga ēšana. Šajā gadījumā indivīdam var būt krīzes tieši ogļhidrātu izņemšanas dēļ.

Galvenokārt cilvēkiem ar cukura diabētu un cilvēkiem ar sirds un asinsvadu problēmām nepieciešama vēl lielāka uzraudzība. Pārmērīgs piesātināto tauku daudzums var nekontrolēt šīs slimības. Ir arī svarīgi atzīmēt, ka cilvēkiem ar depresiju un citām psihiskām problēmām nepieciešama medicīniska palīdzība.

Paleo diēta palīdz zaudēt svaru?

Galvenokārt šī diēta var palīdzēt zaudēt svaru. Būtībā tas ir tieši tāpēc, ka tā ir diēta, kas ierobežo pārstrādātu un pārstrādātu pārtikas produktu patēriņu. Papildus ogļhidrātu patēriņa samazināšanai, kas ir atbildīgi arī par glikozes līmeņa paaugstināšanu asinīs.

Paaugstinoties glikoze ir pārmērīga un attiecīgi kļūst tauki, kas noved pie uzkrāšanās taukaudos. Šī un citu iemeslu dēļ rafinētie ogļhidrāti tiek izslēgti no uztura, kas faktiski veicina svara zudumu.

Paleo diēta ir bagāta arī ar dārzeņiem, šķiedrvielām un olbaltumvielām. Būtībā šīs barības vielas var palielināt sāta sajūtu un mazināt vēlmi ēst. Tas ir, tas var izraisīt svara zudumu. Turklāt, tā kā tas izslēdz pārstrādātu pārtiku, tas samazina ķermeņa kalorijas un uzlabo vielmaiņu.

Parasti paleo diētu daudzi zinātnieki uzskata par diētu, kas veicina ātrāko svara zudumu. Tomēr dažos pētījumos ir konstatēts, ka zaudētās mārciņas mēdz atgriezties vēlāk. Tas ir, tas var nebūt tik izdevīgs. Tas var izraisīt akordeona efektu.

Ieguvumi

  • Diēta ļauj uzturā lietot tikai kvalitatīvus ogļhidrātus un ar mēru;
  • Gaļas patēriņš kļūst izdevīgs, jo gaļā ir daudz olbaltumvielu un arī neaizvietojamās aminoskābes;
  • Uzturs prasa patērēt daudz augļu un dārzeņu, kas ir bagāti ar uzturvielām;
  • Fakts, ka paleo diētai ir nepieciešams samazināt cukuru un pārstrādātus pārtikas produktus, uzlabo veselību, kā arī palīdz zaudēt svaru un saglabāt veselīgu svaru;
  • Tā ir diēta, kas prasa daudz ūdens patēriņu;
  • Palīdz zaudēt svaru un dzīvot veselīgāk;
  • Labvēlīgi ietekmē svaigus ēdienus;
  • Aizliedziet pārtiku, kas tiek uzskatīta par kaitīgu veselībai. Tāpat kā rūpnieciski ražotie produkti, desas, cukuri un saldumi

Trūkumi

  • Pārmērīgs olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu, piemēram, gaļas, patēriņš pasliktina nieru veselību un noņem kaulus no kalcija;
  • Augļos ir daudz fruktozes, un fruktoze ir cukura veids. Tāpēc var būt zināms pārspīlējums un palielināts cukura patēriņš;
  • Šīs diētas ievērošana bez norādījumiem var izraisīt pārāk daudz tauku patēriņu. Līdz ar to var notikt svara pieaugums un veselības zudums;
  • Daži radikāļi norāda, ka viņi iet no 16 līdz 24 stundām, neēdot ēdienu. Būtībā tas ir ļoti bīstami, jo ilgstoša badošanās var izraisīt citas komplikācijas, piemēram, hipoglikēmiju, aizkaitināmību, galvassāpes, koncentrēšanās grūtības;
  • Pārtikas produktu, kas tiek uzskatīti par veselīgiem, kā arī organismam nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu, piemēram, pupiņu un pilngraudu, izslēgšana var izraisīt uzturvielu trūkumu.

Atšķirība starp Paleo diētu un zemu ogļhidrātu saturu

Kopumā galvenā atšķirība starp tām ir fakts, ka paleo diētas laikā jūs izvairāties no visu veidu graudiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem. Piemēram, rīsi, kvieši, kukurūza un auzas zemu ogļhidrātu diētā nav tik radikāli. Būtībā šai diētai joprojām ir atļauts lietot šos graudus. Tomēr mazos daudzumos.

Papildus šai atšķirībai mēs varam uzsvērt faktu, ka zemu ogļhidrātu diētai ir atļauts lietot pārstrādātus pārtikas produktus. Tomēr tie nevar būt bagāti ar cukuru, miltiem un citiem ogļhidrātiem. Paleo diētā, kā jūs, iespējams, jau redzējāt, tie norāda, ka jūs pēc iespējas samazināt rūpnieciski ražotu produktu patēriņu.

Paleo diētas izvēlne

Galvenais, ja jūs interesējat paleo diētas sākšanu, mēs jums atnesa ēdienkarti. Tomēr mēs neiesakām šo diētu bez medicīniskas palīdzības un bez uztura uzraudzības.

1. diena

  • Brokastis: kafija bez cukura + 2 olu kulteni ar kubiņos sagrieztu tomātu un kubiņos sagrieztu sīpolu + 1 ābols.
  • Rīta uzkodas: 1 sauja žāvētu augļu.
  • Pusdienas / vakariņas: 150 g gaļas + mangolds + tomāts + sarīvēts burkāns un bietes + 1 smidzinoša olīveļļa + 1 mandarīns.
  • Pēcpusdienas uzkodas: 1 grauzdēts banāns ar 1 tējkaroti čia sēklām.

2. diena

  • Brokastis: nesaldināta kafija ar dabīgu mandeļu pienu + spinātu omlete + 2 avokado šķēle + 1 apelsīns.
  • Rīta uzkodas: 30 grami kokosriekstu mīkstuma.
  • Pusdienas / vakariņas: 150 grami laša kopā ar olīveļļā sautētiem sparģeļiem + 1 bumbieris.
  • Pēcpusdienas uzkodas: burkānu un selerijas nūjiņas ar mājās gatavotu guacamole.

3. diena

  • Brokastis: nesaldināta kafija ar dabīgu kokosriekstu pienu + augļu salāti.
  • Rīta uzkodas: Avokado kokteilis ar dabīgu mandeļu pienu + 1 ēdamkarote čia sēklu.
  • Pusdienas / vakariņas: Makaroni ar cukini ar 150 gramiem maltas liellopa gaļas ar dabīgu tomātu mērci + neapstrādāti salāti, kas garšoti ar olīveļļu + 1/2 tase sasmalcinātu zemeņu.
  • Pēcpusdienas uzkodas: 1 vārīta ola + 2 vidēji persiki.

Ieteikumi

Pats galvenais, ka Pasaules Veselības organizācija (PVO) norāda uz paleo diētas izveidošanu profesionāļa, piemēram, dietologu un dietologu pavadībā. Tātad, šie speciālisti izstrādās diētu, kas piemērota jūsu gadījumam un jūsu veselības stāvoklim.

Pirmām kārtām profesionāla uzraudzība kļūst būtiska tieši tāpēc, ka šī diēta apdraud lielu daļu barības vielu uzņemšanas. Kas, starp citu, var izraisīt vairākas veselības problēmas. Tas ir, ja nepareizi uzturat diētu.

Jebkurā gadījumā, tagad, kad mēs runājam par paleo diētu, un par visām tās priekšrocībām un kaitējumu. Ir vērts pieminēt, ka daudz ūdens dzeršana un regulāra fizisko aktivitāšu veikšana ir attieksme, kas var arī palīdzēt zaudēt svaru un novērst slimības. Tāpēc mēģiniet mainīt savu dzīvesveidu, arī citā veidā.

Tagad pārbaudiet to, bet stāsts no Sieviešu zonas: kas ir militāra diēta? Kā tas darbojas, izvēlnes un padomi

Avoti: Tava veselība, Dzīvo labi, Mana dzīve

Piedāvātais attēls: Diēta vairs nekad

Jaunākās publikācijas