Izstiepšanās ir nepieciešama un ieteicama prakse ikvienam, sākot no mazkustīga līdz sportistam, jo tās uzdevums ir uzlabot elastību. Pat ja jūs pēc tam nedomājat veikt fiziskus vingrinājumus, jums vajadzētu izstiepties, lai samazinātu locītavu pārslodzi vienkāršās rutīnas kustībās.
Pat ja tā, daudzi neveic stiepšanos bieži vai pareizi, kas var radīt problēmas nākotnē. Tā kā, elastīgi, muskuļu šķiedras stiepjas, liekot muskuļiem attālināties no viena punkta uz otru, papildus elastības palielināšanai dodot lielāku kustību kustību un muskuļu kustības amplitūdu.
Izstiepjot, jūs sagatavojat muskulatūru jebkura veida kustībai, bez liekas spriedzes. Nav receptes stiepšanai, bet gan praktizēt un attīstīties. Jebkurā gadījumā, pat ja jums ir slikta elastība, praktizējiet to katru dienu.
Kad vingrojot jāpastiepjas
Tas ir atkarīgs no mērķa. Izstiepšanās bez kustībām pirms vingrināšanas rada īslaicīgu elastības pieaugumu. Tāpēc tas ir paredzēts sporta veidiem, kuriem ir šāda veida pieaugums, piemēram, vingrošana un joga. Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka ir neliels muskuļu spēka un spēka zudums tādu sporta veidu gadījumā, kas saistīti ar skriešanu un lēkšanu. Ieteicami dinamiski izstiepumi.
Ideāls ir katru dienu izstiepties, izvairoties no vairāk nekā trīs nedēļu uzturēšanās bez stiepšanās, jo tad sākas muskuļu saīsināšana. Veikt iesildīšanos apmēram 15 minūtes pirms pašas stiepšanās, gaidot tikpat daudz laika, ja stiepšanās notiek pēc fiziskām aktivitātēm.
Izstiepšanās veidi
Ir vairāki veidi, kā izstiepties. Starp tiem galu galā ir:
Dinamiski vai ballistiski
Tas ir paredzēts elastības palielināšanai, veicot sporta uzlabošanos. Ceļu celšana, tupēšana, roku un rumpja pagriešana vienmēr ir pozitīva, jo tas palielina locītavu kustīgumu un kustību amplitūdu. Tie jāveic pēc iesildīšanās sākuma, sākot ar īsām kustībām un pārvietojoties pa zemi.
Statisks
Uzskatīts par visizplatītāko veidu, tas tiek darīts, kad muskuļi ir izstiepti, jums stāvot nekustīgi, tas ir, statiski. Ideālais stiepšanās laiks svārstās no 20 līdz 30 sekundēm. Uzturēšanās ilgāk nav nepieciešama, kas kavē ātras izturības ražošanu. Izstiepšanās pēc treniņa ir arī iespēja. Tas uzlabo elastību. Statiskā ir laba alternatīva, lai sāktu muskuļu rehabilitāciju, piemēram, pēc traumas.
Proprioceptīvā neiromuskulārā atvieglošana
Šim paņēmienam nepieciešama cita cilvēka palīdzība, turot iegareno ekstremitāti 30 sekundes noteiktā stāvoklī. Tomēr pēc šī laika praktizētājs izdara spēku pret palīgu, atbalstot praktizētāja ekstremitāti sākotnējā leņķī. Tad ir laiks atpūtai, kur palīgs nospiež praktizētāja kāju, lai palielinātu stiepes amplitūdu. Tā kā tā ir specifiska tehnika, tā ir ideāla, ja to veic profesionālis.
Konkrēts
Aktivitātei, kuru jūs gatavojaties veikt, vajadzētu veikt īpašu stiepšanos. Piemēram, ja jūs gatavojaties spēlēt futbolu, salieciet un pagrieziet gurnus uz āru vai veiciet dažus sitienus. Dodiet priekšroku stiepumiem, kas līdzīgi sportam, kuru plānojat veikt, tādējādi tiek samazināts traumu risks. Tas attiecas arī uz svara treniņiem, kas ietver lielu muskuļu grupu un noteiktu pārvietojamo grupu izstiepšanu.
Pasīva
Pirmkārt, tas tiek darīts ar kādas ierīces, elastīgās lentes vai Šveices lodītes palīdzību, ar kāda cita palīdzību. Šajā gadījumā kustības kontroli var nodot kādam citam. Nenoliedzami, ir svarīgi apzināties savu robežu, un, ja jūtat pārmērīgas sāpes, pārtrauciet stiepšanos.
Risks neizstiepties
Laika gaitā muskulatūra saīsināsies, ķermenis to kompensēs, mainot dažādas zonas. Dūriena aizmugurējās muskulatūras saīsināšana, piemēram, maina jostas lordozi, kas izraisa pārslogotus diskus.
Jebkurā gadījumā, veicot izstiepšanos, no šīm problēmām var viegli izvairīties. Jo vairāk jūs izstiepjat muskuļus, jo lielāka būs jūsu locītavas kustība.
Brīdinājumi un kontrindikācijas
Vienmēr ievērojiet savu sāpju robežu. Ideāls izstiepums ir tāds, kurā sāpes ir ierobežotas. Intensīvāki gadījumi bojā muskuļu šķiedras, kas fiziskas slodzes laikā vai pēc tās izraisa stipras sāpes. Jums vienmēr jāapzinās elpa, vingrojot jānodrošina ķermeņa skābekļa padeve.
Izstiepšanās laikā izelpojiet, jo tas palīdz atpūsties. Mugurkaula stāja nevar būt neērta. Vienīgais gadījums, kad stiepšanās nav starp indikācijām, ir tad, kad cilvēkam ir hipersaites vaļīgums. Faktiski, tā kā saites kustības laikā nenodrošina kaulu kongruenci, muskulatūra kļūst svarīga locītavu stabilizācijai.
Brīdī, kad jūs izstiepaties, muskulatūra mēdz zaudēt spriedzi, kad tā tiek pārslogota plašu kustību laikā, kas izraisa locītavu nestabilitātes palielināšanos. Lai to panāktu, ir daži klīniskie kritēriji, un ir ideāli meklēt sporta ārstu. Izvērtējumu veikšana pirms sporta prakses uzsākšanas.
Stiepšanās vingrinājumi, kas jāveic mājās
Kājas un potītes
Papēža pacelšana
Tas stiprina teļu muskuļus, atbalstot Ahileja cīpslu. Nostājieties aiz krēsla, turieties pie atzveltnes, lai saglabātu līdzsvaru. Paceliet papēžus, cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot komfortu. Nolaidiet un atkārtojiet līdz 12 reizēm.
Teļš
Nostājieties gandrīz 50 centimetrus no sienas, balstoties uz to. Atkāpieties ar labo kāju un salieciet kreiso ceļgalu. Tāpēc turiet labo kāju izstieptu ar papēdi uz grīdas, kas radīs maigāku augšstilba vilkšanu. Pēc tam pārvietojiet gurnus uz priekšu, lai labāk izstieptos. Pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un dariet to vēlreiz.
Potītes rotācija
Sēdiet krēslā ar izstieptām kājām. Pagrieziet potītes apļveida veidā. Atkārtojiet līdz 8 reizēm, pēc tam mainiet virzienu. Lai kopā darbotos kājas, vienkārši paceliet kājas.
Daļējs pietupiens
Stāviet un izklājiet kājas gurnu platumā. Nedaudz balstieties uz krēsla atzveltnes. Turiet muguru taisnu un skatieties taisni uz priekšu, nolaidiet ķermeni tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Neļaujot ceļiem apsteigt pirkstus. Pusceļā līdz sēdus stāvoklim apstājieties un atgriezieties sākumā. Atkārtojiet līdz 12 reizēm.
Mugura un mugurkauls
Supermens
Apgulieties uz vēdera un izvelciet rokas uz priekšu, skatoties uz rokām. Turiet zodu pie grīdas, lēnām paceliet rokas un kājas, turiet nospiestu 1 sekundi un pēc tam nolaidiet. Atkārtojiet līdz 12 reizēm. Ja sāp kakls, turiet acis vērstas uz grīdas, balstot galvu uz spilvena, nomainot zoda pacēlāju.
Retrīvers
Vispirms atbalstiet rokas un ceļus uz grīdas. Turiet vēderu savilktu, lai balstītos tikai uz sevi, izstiepiet kreiso kāju atpakaļ, atstājot to paralēli grīdai. Tikmēr izstiepiet labo roku uz priekšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet sānu maiņu. Dariet to līdz 12 reizēm.
Melo vērpjot
Apgulieties uz muguras, noliecot ceļus, pēdas uz grīdas un atplestām rokām plecu līmenī. Tad lēnām nolaidiet abus ceļus pa labi, lai sajustu īsu stiepšanos no kreisās puses, muguras lejasdaļā un pie gurniem. Turiet pozīciju un atgriezieties sākumā. Atkārtojiet to otrā pusē.
Kaķa nostāja
Atbalstot rokas un ceļus uz grīdas, nolaidiet zodu pret krūtīm, savelkot vēdera muskuļus. Izliekot muguru. Saglabājiet savu pozīciju. Atslābinieties, paceliet galvu, lai skatītos uz priekšu, tikmēr nolieciet vēderu uz grīdas pusi. Turiet pozīciju.
Centrālie muskuļi
Velosipēds
Apgulieties uz muguras un izvelciet kājas un rokas aiz ausīm. Tātad, noņemiet galvu no grīdas un paceliet to līdz kreisajam ceļam uz galvas pusi, apstājieties, kad jūsu augšstilbs ir perpendikulārs grīdai. Tajā pašā laikā atvelciet labo elkoni ceļgala virzienā. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atpūtieties sekundi un atkārtojiet to otrā pusē. Dariet to vēl 30 sekundes.
Stiepšanās ar bumbu
Izmantojot Šveices bumbiņu, novietojiet to zem muguras tā, lai gurni būtu uz leju pret grīdu un ceļi būtu saliekti, līdz tie sasniedz 90 grādus. Pa to laiku lēnām izstiepiet kājas, pārvelciet kājas pāri bumbai un turiet kājas uz grīdas, līdz jūtat, ka esat izstiepis vēderu.
Sēžams bagāžnieka pagrieziens
Sēdi taisnā atzveltnes krēslā ar rokām. Tāpat kājām jābūt līdzenām uz grīdas un kājas saliektām par 90 grādiem. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu jostasvietā pa kreisi, turiet krēsla roku, lai palīdzētu jums pagriezties, skatoties pār kreiso plecu. Turiet pozu, normāli elpojot. Atgriezieties sākumā un atkārtojiet otrajā pusē.
Krūtis
Liekšanās pie sienas
Nostājieties 45 cm attālumā no sienas, stāvot. Tāpēc novietojiet rokas uz sienas, kurai jābūt aptuveni plecu platumā, krūšu augstumā. Plaukstas atspiedušās pret sienu un pirksti norādīja uz griestiem. Lēnām nolieciet zodu pie sienas, elkoņus turot prom no ķermeņa. Visbeidzot, lēnām spiediet un dodieties sākuma stāvoklī. Veiciet to pašu procesu līdz 12 reizēm.
Hanteles skrejlapa
Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām pēdām uz grīdas, ar vieglu hanteli katrā ķermeņa pusē. Paņemiet tos un pabīdiet tos griestu virzienā, plaukstas vērstas viena pret otru. Šī būs sākuma pozīcija. Atverot izstieptās rokas, turiet elkoņus nedaudz saliektus un ieelpojiet. Izelpojiet, kad atkal pacelat rokas, sākuma stāvoklī. Atkārtojiet līdz 12 reizēm.
Kopējais gulošs stiept
Apgulieties uz paklāja un izvelciet kājas. Paplašinot rokas tieši virs galvas, izstiepjot kājas un pirkstus. Izveidojiet visu ķermeni un izstiepiet, cik vien iespējams, lai tas būtu ērti. Saglabājiet savu pozīciju.
Stiepjas pie sienas
Piecelies kājās, pieliec kājas pie sienas. Solis uz priekšu ar labo kāju. Tad novietojiet kreiso apakšdelmu vertikāli pret sienu un salieciet elkoni par 90 grādiem tā, lai tas būtu paralēls grīdai. Turiet kreiso papēdi uz grīdas, saliekot labo ceļgalu tā, lai ķermenis virzītos uz priekšu un sajustu, kā krūtis un roka stiepjas. Turiet un atkārtojiet.
Rokas un pleci
Plecu rotācija
Pārvietojiet plecus uz priekšu un izstiepiet plecus, tad paceliet tos pret ausīm. Pārvietojiet tos atpakaļ, saspiežot plecus, tuvojoties. Atslābinieties un atkārtojiet līdz 6 reizēm.
Sevi apskāviens
Aptiniet rokas sev apkārt un izstiepiet katru roku, lai noturētu pretējo plecu, tomēr plecu aizmugurē tiek izstiepts, atbalstot stāvokli.
Mainīgs bicepsu čokurošanās
Sēdiet taisni uz bezroku krēsla malas, ar kājām uz grīdas, izstiepjot rokas, it īpaši sānos, un hanteli katrā rokā. Turiet elkoni cieši pie ķermeņa, labajā rokā paceļot svaru pret plecu. Pagrieziet arī vienu roku telpā tā, lai kustības beigās plauksta būtu vērsta pret plecu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru roku, aizverot sēriju. Atkārtojiet līdz 12 reizēm.
Un tad? Vai jums patika raksts? Pārbaudiet arī: Ko darīt garlaicībā - 32 padomi, kas palīdzēs laika gaitā
Avoti: Atlases, Mana dzīve
Piedāvātais attēls: Metropolitan Now
